なちこの美容/健康/雑記

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初めてダイエットする人にありがちな3つの間違い

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こんにちわ。なちこです。

 

私は理学療法士という仕事柄、膝や腰の痛い人に対してリハビリをすることが多く、そのリハビリの一環として体重管理や減量のアドバイス等も行ったりします。(さすがに栄養管理はできませんが...。)

体重の多い方が減量することは身体にとってはいいことづくしです。

 

しかし、体重のコントロールが行えていない人の中には、間違ったダイエットの知識や方法を実践し失敗している方が多いなという印象を受けます。

今回は医療職としての視点からダイエット初心者にありがちな間違いをいくつか上げダイエットの基本も交えてお話ししていけたらなと思います。

※あくまで医療職目線なので、健康的に痩せる方法のみお話ししています。短期効果や即時性を求める方には不向きかと思われますのであしからず。

 

 

その1  −○○kgを目標にする

まず1つ目は体重のみを目標とすること。

基本ダイエットをする方は痩せたか痩せてないかの目安を"体重"で判断するかと思います。体重計に乗るだけで手軽に判断できるので目標としやすいということもあるかと思います。

しかし、体重を減らすことのみを目標にするのは非常にナンセンスです。

 

ダイエットにおいては"体重"よりも"脂肪量"と"除脂肪体重"を意識するようにしてもらいたいのです。

除脂肪体重とは体重から脂肪の重さだけを取り除いた重量のことを指します。いわゆる筋肉や骨、内臓や血液などが主に含まれます。

それ対して脂肪量とは身体にある脂肪組織の重量です。ほとんどの人がダイエットで減らしたいと思っているのはこちらの重量ではないでしょうか。

 

一見体重が減っていても、脂肪量が変わらず除脂肪体重のみが減ってしまうのではダイエットとは言えません。むしろ、除脂肪体重の中でも比較的落ちやすいのは筋肉量なので、脂肪は減らずに筋肉量のみが減ってしまっているとなればそれこそ最悪のパターンです。

↓筋肉と脂肪を同じ重量で比較した画像です。

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出典:公益財団法人 千葉県学校給食会

 同じ1kgでも見た目の大きさはかなりの差がありますね。

同じ体重でも筋肉量が多い人は引き締まった身体に見えます。

また筋肉量が減ると共に基礎代謝も落ちてしまい、痩せにくく太りやすい身体になってしまうといえます。

 

単純な体重の数字だけではなく、脂肪量や筋肉量を意識したほうが綺麗に痩せられます。数字では変化していなくても脂肪量が減って筋肉量が増えていればダイエットは成功といえるのではないでしょうか?

ダイエットの際は体脂肪率と骨格筋量の計測もできる体重計を使うことをおすすめします!

 

その2 炭水化物orお肉料理を控える

2つ目に炭水化物または肉類の過剰な制限です。

少し前に糖質制限ダイエットというものがブームになりました。普段の食生活の中で米やパンなどの炭水化物を控えめにするというダイエット方法です。しかし、その言葉のみが一人歩きし過剰な糖質の制限を招くような方法でダイエットをしている方もいるかと思われます。

同じようにお肉を使った料理も脂質を気にして全く取らないようにしているといった方も見受けられます。

 

ざっくり分けると炭水化物は糖質、肉類はタンパク質を多く含みます。

 "糖質"と"タンパク質"は脂質と並んで人間の三大栄養素の1つです。

主な働きとしては以下の通りです。

糖質

主な働き

速効性の高いエネルギー源
脳や神経系に対する唯一の栄養源
疲労の回復
筋肉の運動並びに体温を維持

 タンパク

主な働き

筋肉、骨、血、ホルモンなどを構成する成分

■生命維持
■体内代謝
■抵抗力アップ

出典:NIPRO-ニプロ株式会社-

1つ目の話と関連してくるのですが、糖質やタンパク質は筋肉や骨といった除脂肪組織の生成・維持に必要不可欠です。 

これらの過剰な制限は、骨や筋の生成を阻害し除脂肪体重の減少をきたすことになります。 

糖質には筋肉を収縮させ体温を維持する働きもあるため、過剰な制限は身体の冷えにもつながります。

 

とはいえ過剰に摂取しすぎるとやはり体重は増える一方なので、適度に制限することはダイエットとしては必要だと言えます。

1日の摂取カロリーを計算するダイエット方法もありますが、同じカロリー内でも必要な栄養素が含まれているかまで気にすることができるといいですね。

 

その3 いきなりジョギングを始める

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とりあえずダイエットのための運動といったら"走る"ということを思い浮かべる人もいるかと思いますが、これまで運動したことがない人がジョギングを始めてもなかなか続かないですし、もしかしたら身体を痛めてしまう可能性もあります。

 

私がダイエット初心者にオススメしているのは"ストレッチ"と"筋トレ"です。 

まずは"ストレッチ"で身体の柔軟性を改善することで、全身の血行を良くし更には怪我をしにくい身体づくりができます。

それと併用して"筋トレ"基礎代謝を上げていくことで徐々に脂肪量を減らすことが期待できます。また、筋肉がつくと視覚的にも引き締まって見えるのでジョギングと違って見た目の変化が短期的に分かりやすいのでモチベーションの維持にも繋がります。

筋トレといっても器具を使わない自重の運動、例えばスクワットなどでも十分です。筋トレは"体幹""下半身"を中心に行うことをオススメします!なぜかというと、人間の身体にある筋肉の比率としては下半身がかなりの割合を占めているからです。

 

ジョギングは徐々に筋肉がついてある程度運動に慣れてきた頃に挑戦していくのがいいかと思います。

 

さいごに

細かい話になってしまいましたが、ダイエットを始める人に知っておいてほしい最低限の内容をまとめました。

私自身そうなのですが、ダイエットにおいては"楽に続けられる"ということを意識しています。

過度な食事制限やハードな運動は効果としては高いですが、ほとんどの人が途中で挫折したり痩せたとしても続けることができずにリバウンドしてしまいます。

ダイエットでは短い時間で短期的な効果よりも、時間はかかっても長期的な効果を求めるほうがいいかと思います。

なにより身体を壊さないように痩せなければダイエットの意味がありません。健康第一です。

 

長くなりましたがここまでご覧いただきありがとうございました。